再見失眠！ 睡前5招穩穩睡，超簡單

目錄CONTENTS

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明明九點就開始打哈欠，偏偏躺下後大腦卻異常清醒，滑個手機一抬頭竟然已經凌晨一點半。這不是你的錯，是你的身體還不知道現在可以睡了。

睡不著，身體在等一個信號

睡眠的開關，掌握在兩個東西手裡：褪黑素和皮質醇。

褪黑素是讓你昏昏欲睡的荷爾蒙，天黑後自然分泌；皮質醇是白天讓你保持清醒、應對壓力的荷爾蒙。理想狀態下，天黑了褪黑素開始分泌，皮質醇退場，你自然就會覺得睏了。

現代生活打亂了這個節奏，手機螢幕的藍光會讓大腦誤以為現在還是白天⸺褪黑素一看：『欸？天還沒黑吧！』於是按兵不動，遲遲不肯分泌。

研究顯示（Figueiro et al.,Lighting Research&Technology,2016），睡前使用手機2小時，褪黑素分泌量可能減少近40%，可能導致開始想睡的時間平均延後1.5小時。白天的壓力讓皮質醇撐著不退場，於是你躺在床上，身體明明已經累到極限，大腦卻像開了幾十個分頁的瀏覽器，怎麼都關不掉。

睡不著的背後，各有各的原因

職場女性的失眠，常因為皮質醇太高⸺腦子在回放今天的對話、明天的待辦、那封還沒回的信，需要的是「讓大腦知道工作結束了」的儀式感。育兒媽媽的失眠，則更常是節律打亂⸺哄睡、餵奶、再入睡，身體搞不清楚現在是白天還是晚上，需要的是一個穩定的睡前儀式，如果你是白天要撐過一個又一個會議、晚上還要哄睡孩子的兩頭燒族群，其實更需要找回穩定的生理節奏。

睡前5招 從今晚開始

① 燈光調暗，提前1小時

褪黑素怕光。睡前1小時把燈調暗、螢幕亮度降低，不需要完全不碰手機，讓環境先幫身體準備好。

② 把明天的事寫下來

睡前花3分鐘，把明天要做的事條列在紙上或備忘錄，大腦就能「卸載」。美國賓州大學研究發現，睡前寫下待辦清單的人，比回想今天的人平均快9分鐘入睡。把明天的事交給紀錄，腦子才能真正放手。

③ 給身體一個固定的睡前動作

洗臉、泡腳、喝溫熱的無咖啡因飲料都可以。重複做同一件事，身體會慢慢把這個動作和「要睡覺了」連結在一起，時間到了自然想睡。

④ 室溫稍微涼一點

入睡時核心體溫需要下降約0.5‒1°C。睡眠室溫落在18‒22°C最理想，不一定要開冷氣，電扇加薄被、或睡前沖個溫水澡讓體溫自然下降，效果也一樣。

⑤ 半夜醒來，別急著看時間

一看時鐘，「還剩三小時」的念頭會讓焦慮升起、皮質醇跟著拉高。把手機翻到背面，別理會時間，讓身體安靜地找回睡意。

睡眠不是靠意志力撐出來的，所以做越多讓自己「累到睡著」的事，反而可能讓皮質醇更高、更難入睡。它是身體在對的條件下，自然發生的事。因此如果要擁有好的睡眠，不需要改變全部的生活習慣，只需要從今晚開始做出睡前1招，身體記住了，就會開始好睡囉!